Hoe u halterrijen doet met de juiste vorm

BarbeelRijen zijn een uitstekende samengestelde oefening voor het opbouwen van een sterke rug en het verbeteren van de houding, maar ze moeten in de juiste vorm worden uitgevoerd om blessures te voorkomen. Zo kunt u ze correct uitvoeren:

1. Instellen:

  - Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en pak de halter vast met uw handen net buiten uw benen (ongeveer schouderbreedte uit elkaar).

  - Uw greep kan bovenhands zijn (handpalmen naar beneden gericht) of onderhands (handpalmen naar boven gericht), afhankelijk van uw voorkeur of specifieke spierfocus.

2. Positionering:

  - Buig op uw heupen en lichtjes op uw knieën, waarbij u uw rug recht houdt en uw romp in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer.

  - Houd uw borst omhoog en uw kern ingeschakeld om uw wervelkolom tijdens de beweging te stabiliseren. Je hoofd moet in lijn blijven met je ruggengraat door iets naar voren te kijken of een paar meter verderop naar de grond.

3. De roeibeweging:

  - Trek de halter naar uw onderborst of bovenbuik. Concentreer u op het op en neer bewegen van uw ellebogen, waarbij u ze dicht bij uw lichaam houdt.

  - Knijp uw schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging om uw bovenrugspieren goed aan te spannen.

  - Vermijd het schokken van het gewicht of het gebruik van momentum. De beweging moet gecontroleerd worden, waarbij de nadruk ligt op uw rugspieren, niet op uw armen.

4. Laat de lat zakken:

  - Laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie door uw armen te strekken terwijl u uw kern en rug strak houdt.

  - Houd de halter dicht bij uw lichaam tijdens zowel de trek- als de daalfase om de controle te behouden en uw onderrug te beschermen.

5. Ademhaling:

  - Adem in terwijl je de halter laat zakken en adem uit terwijl je hem naar je borst trekt.

Belangrijke punten om te onthouden:

  - Platte rug: vermijd het rond maken van uw rug; zorg voor een neutrale wervelkolom om spanning te voorkomen.

  - Core Engagement: Houd uw kern tijdens de hele beweging strak om uw onderrug te ondersteunen.

  - Gecontroleerde beweging: vermijd slingeren of momentum gebruiken. Elke vertegenwoordiger moet langzaam en weloverwogen zijn.

  - Bewegingsbereik: Laat de balk helemaal zakken zonder de spanning in uw rugspieren te verliezen.

Het uitvoeren van halterrijen met een onjuiste vorm, zoals het ronddraaien van de rug of het schokken van het gewicht, kan leiden tot lage rugblessures. Concentreer u in eerste instantie op lichtere gewichten totdat u de techniek onder de knie hebt voordat u de belasting verhoogt【10†bron】【9†bron】.

Rizhao is een professionele fabrikant en leverancier van halterstangen in China. Onze op maat gemaakte halters worden niet alleen in China gemaakt en we hebben de nieuwste en geavanceerde, maar hebben ook een goedkope prijs. Als je geïnteresseerd bent, neem dan contact op met ella@goodgymfitness.com.